筋力トレーニングの記録  2013年4月(開始1年9ヵ月目突入)

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【トレーニング開始から1年8ヵ月が経過した時点での身体】

  ベンチプレスのみ定期的にマックスを測定するようにしました。で、今のところ、やっと95㎏をクリアー出来ました。取り敢えず、年内に100㎏を目標に頑張ってます。

2013年4月の筋トレメニュー

(準備運動)


 スクワット 50㎏10回 60㎏10回 70㎏10回 80㎏5回 
 カーフレイズ 加重25㎏ 両足20回3セット
 レッグエクステンション 30㎏12回3セット
 レッグカール 15㎏10回3セット


 バーベルベンチプレス 
 (フラット)40㎏10回 60㎏5回 マックス測定 75㎏5回5回5回3回1回 60㎏10回
 (インクライン)50㎏6回
 インクライン・ダンベルプレス 13㎏13回
 インクライン・ダンベルフライ 13㎏7回6回6回
 プッシュアップ20回
 ディップス 自重12回 10㎏12回10回 自重13回


 コンセントレーションカール 13㎏10回10回8回
 バーベルカール(Wバー)21㎏ 12回3セット
 ハンマーカール(トライセプスバー)27㎏12回
 ナローベンチ 50㎏10回3セット
 ライイングトライセプスエクステンション (Wバー)21㎏12回7回6回
 リバースディップス 自重12回 10㎏12回16回

背中
 デッドリフト 40㎏10回 60㎏10回 75㎏10回 85㎏10回 95㎏10回
 ワイドグリップチンニング 自重 7回3回1回

ボディーサイズ
 身長173㎝ 体重77.2㎏ 体脂肪率15.7%

 今は、兎に角、身体を大きくする事を目標にしてトレーニングに励んでいます。90㎏を超えたら絞ろうかな、なんて考えてます。

 尚、2011年の8月から始めた筋力トレーニングの成果を、カテゴリー:ゴリマッチョに至る経過で御覧いただけます。

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筋力トレーニングの記録  2013年1月(開始1年6ヵ月目突入)

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【トレーニング開始から1年5ヵ月が経過した時点での身体】

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【おまけ 6歳になる息子の身体】

 久しぶりに更新します。トレーニングはコツコツと続けています。

2013年1月の筋トレメニュー
(準備運動)

 スクワット 40㎏10回 55㎏10回 65㎏10回 75㎏10回 65㎏5回
 カーフレイズ 加重20㎏ 両足20回3セット
 レッグエクステンション 30㎏12回3セット
 レッグカール 15㎏10回3セット

 バーベルベンチプレス 
 (フラット)40㎏10回 55㎏10回 72.5㎏5回5回3回 65㎏6回 55㎏7回
 (インクライン)45㎏7回
 インクライン・ダンベルプレス 13㎏10回
 プッシュアップ19回
 ディップス 自重 12回 10㎏12回10回7回

 コンセントレーションカール 13㎏8回3セット 10㎏5回
 バーベルカール(Wバー)17.5㎏ 12回
 ハンマーカール(トライセプスバー)12.5㎏12回3セット
 ライイングトライセプスエクステンション (Wバー)17.5㎏10回3セット
 リバースディップス 7.5㎏12回3セット
背中
 デッドリフト 40㎏10回 60㎏10回 75㎏10回 85㎏10回 95㎏10回
 ワイドグリップチンニング 自重 7回3回1回
ボディーサイズ
 身長173㎝ 体重75.5㎏ 体脂肪率15.2% 筋肉量60.7㎏ BMI25.4

 なかなか進歩しませんね……。
 最近、県外の遠い場所にあるんですが、ちょっと素晴らしそうなパーソナル(私が知っている筋トレの全てを根底から覆されそうな)を見つけたので、トライしてみたいです。

 尚、2011年の8月から始めた筋力トレーニングの成果を、カテゴリー:ゴリマッチョに至る経過で御覧いただけます。

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筋力トレーニングの記録  2012年9月(開始1年2ヵ月目突入)

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【トレーニング開始から1年1ヵ月が経過した時点での身体】

 のろまな亀の歩みのようではあるが、少しずつ身体が変化している。
 それもこれも、マッスル師匠のM君のお陰である。
 

2012年9月の筋トレメニュー

(準備運動)


 スクワット 40㎏10回 5セット
 フォワードランジ 自重 30秒キープ 2回
 カーフレイズ 加重20㎏ 両足20回3セット
 レッグエクステンション 30㎏8回3セット
 レッグカール 15㎏8回3セット


 バーベルベンチプレス 
 (フラット)40㎏10回 50㎏10回 62.5㎏8回8回7回 50㎏11回 50㎏4回
 (インクライン)40㎏7回
 (ディクライン)55㎏9回
 インクライン・ダンベルプレス 13㎏8回
 インクライン・ダンベルフライ 13㎏9回3セット
 プッシュアップ 14回
 ディップス 自重 12回10回8回


 コンセントレーションカール 13㎏8回3セット
 バーベルカール(Wバー)17.5㎏ 12回
 ハンマーカール(トライセプスバー)12.5㎏12回3セット
 ライイングトライセプスエクステンション (Wバー)17.5㎏10回3セット
 リバースディップス 7.5㎏12回3セット

背中
 デッドリフト 40㎏10回 60㎏10回 80㎏10回 90㎏5回5セット
 ワイドグリップチンニング 自重 10回5回4回4回
 ベントオーバーローイング 40㎏ 12回3セット
 ワンハンド・ダンベルロウ 12.5㎏12回3セット


 サイドレイズ 5㎏12回3セット
 フロントレイズ 5㎏12回3セット
 ダンベルショルダープレス 1㎏12回2セット


 アブホイール(膝コロ)8回3セット

前腕
 ハンドグリッパー 50㎏20回 3セット 40㎏20回 素手100回
 リストローラー 2.5㎏3往復

ボディーサイズ
 身長173㎝ 体重74.2㎏ 体脂肪率15.8% 筋肉量59.3㎏ BMI24.9

体脂肪がなかなか減っていかないので、自転車通勤を開始した。片道約40分。気持ちがいいです。ただ、真冬はどうしようか?

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筋力トレーニングの記録  2012年8月(開始1年1ヵ月目突入)

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【トレーニング開始から1年が経過した時点での身体】

 38歳で筋トレに目覚め、早いもので1年が経過した。

 何を隠そう、私も今年の12月が来ると40歳になってしまう。不惑である。

「1年も鍛えててこの程度なのか」という風に感じたり、「結構発達してきたんじゃない」と思えたりもして、惑いまくりの40歳(不惑)である。
 

2012年8月の筋トレメニュー


 スクワット 40㎏15回 3セット
 フォワードランジ 自重 30秒キープ 2回
 カーフレイズ 加重20㎏ 両足20回3セット
 レッグエクステンション 20㎏12回3セット
 レッグカール 10㎏12回3セット

 バーベルベンチプレス 
 (フラット)40㎏10回 50㎏10回 62.5㎏8回5回3回 50㎏6回
 (インクライン)40㎏10回
 (ディクライン)55㎏6回
 プッシュアップ 7回
 ディップス 自重 12回6回5回
 ダンベルフライ 10㎏12回3セット

 コンセントレーションカール 10㎏12回3セット
 バーベルカール(Wバー)17.5㎏ 12回
 ハンマーカール(トライセプスバー)12.5㎏8回3セット
 ライイングトライセプスエクステンション (Wバー)17.5㎏10回3セット
 リバースディップス 7.5㎏12回3セット
背中
 デッドリフト 40㎏10回 60㎏10回 70㎏10回 80㎏10回 90㎏10回
 ワイドグリップチンニング 自重 10回5回4回4回
 懸垂 自重 7回 3回 
 ベントオーバーローイング 40㎏ 12回3セット
 ワンハンド・ダンベルロウ 12.5㎏12回3セット

 サイドレイズ 5㎏12回3セット
 フロントレイズ 5㎏12回3セット
 ダンベルショルダープレス 1㎏12回2セット

 シットアップベンチ 自重12回 3セット
 クランチ 20回
前腕
 ハンドグリッパー 50㎏20回 3セット 40㎏20回 素手100回
 リストローラー 2.5㎏3往復

ボディーサイズ
 身長173㎝ 体重75.1㎏ 体脂肪率15.2% 筋肉量60.4㎏ BMI25.2

 1年が経ち、筋トレは完全に私の生活の一部となった。楽しい。楽しい上に健康にいい。楽しい上に健康に良くて、お金もそれほど掛からない。
 ケガに注意して、継続して頑張っていきます。

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ゲロゲロ筋トレ日記 ⑫ パーソナルトレーニングの三回目

 

IRONMAN (アイアンマン) 2012年 09月号 [雑誌]

 ちょっと忙しくてなかなか行けなかったのだが、何とか都合をつけてパーソナルトレーニングの三回目に行ってきた。

「今日はどうしますか?」とトレーナーに聞かれた私は、「今日は胸と腕でお願いします」と答えた。

「それではまずベンチプレスから行きましょう」

 準備体操の後、まずは胸からトレーニング開始。

 ベンチプレスをドロップセットで追い込まれ、いきなりヘロヘロにされた後、インクラインダンベルプレスインクラインダンベルフライを行ってから、仕上げにプッシュアップにトライした。

 あまりにもヘロヘロになりすぎて、扱っている重量もレップ数も、挙げ句の果てにはセット数がいくつかさえも把握できなかった。

「大丈夫ですか?」

 正直、そんなトレーナーの気遣いの言葉が非常に悔しい。

 少し休憩をいれ、続いて腕。まずは三頭筋から。

 上腕三頭筋の種目は、ダンベルオーバーヘッドエクステンションキックバックリバースディップスの三種類を行った。

「あと二回頑張りましょう!」

「ぐうぅうおぉおぉぉぉぉぉ!!!!!!」

「もう一回!!!」

「ぐうぅぅぅぅぅうおぉおぉおぉぉぉぉ!!!!!!」

 三頭筋も、もちろん完膚無きまでに追い込まれた。唸り声は超一流だが、扱っている重量がショボ過ぎて恥ずかしいっす……。

「じゃあ、休憩してから二頭に行きましょう」

 上腕二頭筋は、コンセントレーションカールハンマーカールバーベルカールの三種目。

「ぐうぅぅぅぅぅうおぉおぉおぉぉぉぉ!!!!!!」

 もちろん、ジム内に私の唸り声が響き渡った事は言うまでも無い。

 やはり、一人だけで行っているトレーニングと違って、トレーナーとマンツーマンで取り組むと最後の最後まで徹底的に追い込むことが出来る。
 しかし、トレーナーに心配されてしまうようなていたらくは一刻も早く抜け出さねばならぬ。

 パーソナルでの体験を、自宅でのトレーニングに反映して行かなくては……。
 

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ゲロゲロ筋トレ日記 ⑪ パーソナルトレーニング二回目

 

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2012年8月号

 先日、パーソナルトレーニングの二回目を受けてきた。

 ジムに入ると直ぐさま、「今日はどのようにやりますか?」と、トレーナーに聞かれたので、私は、デッドリフトスクワットハイクリーン正しいフォームを身につけたい旨を伝えた。

「ハイクリーンですか?」

「はい、ハイクリーンです。何でも、打撃系の格闘技をする人には有効な種目だと聞いたんで……」

「そうですね。確かに打撃系の格闘技をしているのなら、ハイクリーンは是非取り入れたい種目ではあります。判りました」

 トレーナーには私が空手(打撃系の格闘技)をやっている事は伝えていなかったが、何故か何も聞いては来なかった。

「じゃあ、いつも通りのやり方でハイクリーンをやってみて下さい」

 トレーナーは携帯で私のフォームを撮影し、それを再生して見せながら解説してくれた。

「膝関節と股関節を同時に伸ばすように意識して下さい」

 トレーナーの指導は非常に判りやすかった。

「今まで、ケガをしなかったのは運が良かったと思います」

 自分ではユーチューブを見たり、雑誌で勉強して、それなりなフォームで出来ていると思っていただけに、嬉しい驚きだった。それでこそパーソナルを受ける意義があるというものだ。

 みっちりハイクリーンの指導を受けてから、スクワット、デッドリフトを教えて貰ったが、ヘロヘロのヘロヘロになってしまった。が、楽しい。

 パーソナルトレーニング、月いち程度で通って行くつもりです。

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ゲロゲロ筋トレ日記 ⑩ パーソナルトレーニング初体験

 『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2012年7月号

 本日、地元の情報誌を眺めていると、パーソナル専門のトレーニングジムの広告を見つけた。良く見ると、パーソナルトレーニング無料クーポン券が付いている。

 早速電話をした私は、「何とか、今日お願いできませんか?」と、少し強引に予約を入れて貰った。

「午後二時からでしたら、何とか大丈夫です」

 とのことなので、喜び勇んでジムに向かった。

「トレーニングは何か目的がおありですか?」

 トレーナーの方が、聞いて来たので、少し恥ずかしかったが臆面もなく私は次のようにこたえた。

「ムッキムキのバッキバキに成りたいんですよね」

「あ、そうなんですか。いやあそういう方に来て頂けると、嬉しいです」
 トレーナーは感じの良い若者だった。

「それでは、無料体験という事で、一通りやってみましょう」

 トレーナーに補助を受けながら、
(胸)ベンチプレス
(背中)ワンハンド・ダンベルロウ、チンニング
(脚)フォワードランジ、ワイドスタンススクワット
(肩)ダンベルフロントレイズ、ダンベルサイドレイズ、
(体幹)フロントブリッジ、サイドブリッジ
(腹)V字腹筋
 を行った。

「じゃあ、後、もう一回行きましょう!」

「はい、もう一回だけ頑張りましょう!」

 もう簡単に、赤子の手をひねるように、完膚無きまでに追い込まれた。追い込まれまくった。
 今まで、自分なりに一生懸命勉強してトレーニングに励んできたが、全くの別世界だった。

『カッチカチじゃなくて、悔しいです!』

 ちょっとお値段が張りますが、本日、嫁に内緒で即刻入会してしまいました。

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筋力トレーニングの記録  2012年6月(開始11ヵ月目突入)

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【トレーニング開始から10ヶ月が経過した時点での身体】

 身体が大きくなったために、去年のポロシャツが着られなくなっていた。
 写真ではあまり変化を感じられないが、筋力トレーニングの成果はしっかりと現れているようで安心した。

2012年6月の筋トレメニュー

(準備運動)

(Aメニュー)

 スクワット 40㎏10回 55㎏10回 65㎏10回 70㎏10回 70㎏10回
 カーフレイズ 加重20㎏ 両足20回3セット
 レッグエクステンション 20㎏10回3セット
 レッグカール 10㎏10回3セット

 バーベルベンチプレス 
 (フラット)40㎏12回 50㎏8回 60㎏8回7回4回 50㎏7回
 (インクライン)40㎏6回
 (ディクライン)50㎏9回

 コンセントレーションカール 10㎏10回3セット
 バーベルカール(Wバー)17.5㎏ 12回
 ハンマーカール(トライセプスバー)12.5㎏8回3セット
 ライイングトライセプスエクステンション 7㎏12回 10㎏7回 7㎏10回7回
 リバースディップス 自重12回3セット

(Bメニュー)
背中
 デッドリフト 40㎏10回 60㎏10回 70㎏10回 80㎏10回 90㎏10回
 ワイドグリップチンニング 自重 10回5回4回4回
 懸垂 自重 7回 3回 
 ベントオーバーローイング 40㎏ 12回3セット

 痛みのため中止

 シットアップベンチ 自重12回 3セット
 クランチ 20回

 (Cメニュー) 
前腕
 ハンドグリッパー 50㎏20回 3セット 40㎏20回 素手100回
 リストローラー 2.5㎏3往復

ボディーサイズ
 身長173㎝ 体重75.5㎏ 体脂肪率16.0% 筋肉量60.1㎏ BMI25.4

 後二ヶ月で、筋トレ開始して1年が経過する。
 それにしては扱っている重量も身体の変化もしょぼい限りだが、自分なりに充分楽しめているので、ケガをしないように継続していきたいと思っている。

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筋力トレーニングの記録  2012年5月(開始10ヵ月目突入)

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【トレーニング開始から9ヶ月が経過した時点での身体】

 最初は、腹八分に抑えるのに苦労したが、今や、そのお陰で以前より味わって食べるようになり、食の喜びが深まったように思う。
 ダイエットの効果もそこそこ現れてきた。しかし、結果的には殆ど有酸素運動は取り入れられていない。

2012年5月の筋トレメニュー

(準備運動)

(Aメニュー)

 スクワット 40㎏10回 55㎏10回 65㎏10回 70㎏10回 70㎏10回
 カーフレイズ 加重20㎏ 両足20回3セット
 レッグエクステンション 15㎏12回3セット
 レッグカール 10㎏8回3セット

 バーベルベンチプレス 
 (フラット)30㎏12回 40㎏12回 50㎏12回3セット
 (インクライン)40㎏5回
 (ディクライン)50㎏9回

 コンセントレーションカール 10㎏10回3セット
 バーベルカール(Wバー)17.5㎏ 12回
 ハンマーカール(トライセプスバー)12.5㎏8回3セット
 ライイングトライセプスエクステンション 7㎏12回4セット
 リバースディップス 自重12回3セット

(Bメニュー)
背中
 デッドリフト 40㎏10回 60㎏10回 70㎏10回 75㎏10回 80㎏10回 85㎏10回
 ワイドグリップチンニング 自重 10回5回4回4回
 懸垂 自重 7回 3回 
 ベントオーバーローイング 35㎏ 12回3セット

 痛みのため中止

 シットアップベンチ 自重12回 3セット
 クランチ 20回
 (Cメニュー) 
前腕
 ハンドグリッパー 50㎏20回 3セット 40㎏20回 素手100回
 リストローラー 2.5㎏3往復

ボディーサイズ
 身長173㎝ 体重74.7㎏ 体脂肪率16.3% 筋肉量59.3㎏ BMI25.1

 3月の中頃より始めたダイエットであるが、二ヶ月で約3㎏減量できた。ペース的には早いのだろうか? 急激な体重減少は筋肉を大きく落としてしまうらしいので、悩み所である。
 とりあえず、お腹周りの脂肪をスッキリさせるまで食事管理をしっかりしていきたい。

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筋力トレーニングの記録  2012年4月(開始9ヵ月目)

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【トレーニング開始から8ヶ月が経過した時点での身体】

 生まれて初めてのダイエットに取り組んでいるが、これが結構、思っていた以上に大変で、驚いている。やはり、有酸素運動を取り入れる事にした。

 まずは、前蹴り、回し蹴り、正拳突きから始めようと思っている。

 肩の痛みも、殆ど良くなってきたのだが、まだ少し残っているので無理はしないようにしていきたい。

2012年4月の筋トレメニュー

(準備運動)

(Aメニュー)

 スクワット 40㎏10回 55㎏10回 65㎏10回 70㎏10回 60㎏10回
 カーフレイズ 加重20㎏ 両足20回3セット

 バーベルベンチプレス
 (フラット)30㎏12回 40㎏12回 50㎏12回10回7回
 (インクライン)35㎏9回
 (ディクライン)35㎏12回

 コンセントレーションカール 13㎏10回3セット
 バーベルカール(Wバー)17.5㎏ 12回
 ハンマーカール(トライセプスバー)12.5㎏8回3セット
 ライイングトライセプスエクステンション 7㎏12回4セット
 リバースディップス 自重12回3セット

(Bメニュー)
背中

 デッドリフト 40㎏10回 60㎏10回 70㎏10回 75㎏10回 80㎏10回
 ワイドグリップチンニング 自重 10回5回4回4回
 懸垂 自重 7回 3回 
 ベントオーバーローイング 30㎏ 12回3セット

 痛みのため中止

 シットアップベンチ 自重12回 3セット
 クランチ 20回

 (Cメニュー) 
前腕
 ハンドグリッパー 50㎏20回 3セット 40㎏20回 素手100回
 リストローラー 2.5㎏3往復

ボディーサイズ
 身長173㎝ 体重76.4㎏ 体脂肪率17.2% 筋肉量60.0㎏ BMI25.7

 

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