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筋力トレーニングの記録  2012年9月(開始1年2ヵ月目突入)

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【トレーニング開始から1年1ヵ月が経過した時点での身体】

 のろまな亀の歩みのようではあるが、少しずつ身体が変化している。
 それもこれも、マッスル師匠のM君のお陰である。
 

2012年9月の筋トレメニュー

(準備運動)


 スクワット 40㎏10回 5セット
 フォワードランジ 自重 30秒キープ 2回
 カーフレイズ 加重20㎏ 両足20回3セット
 レッグエクステンション 30㎏8回3セット
 レッグカール 15㎏8回3セット


 バーベルベンチプレス 
 (フラット)40㎏10回 50㎏10回 62.5㎏8回8回7回 50㎏11回 50㎏4回
 (インクライン)40㎏7回
 (ディクライン)55㎏9回
 インクライン・ダンベルプレス 13㎏8回
 インクライン・ダンベルフライ 13㎏9回3セット
 プッシュアップ 14回
 ディップス 自重 12回10回8回


 コンセントレーションカール 13㎏8回3セット
 バーベルカール(Wバー)17.5㎏ 12回
 ハンマーカール(トライセプスバー)12.5㎏12回3セット
 ライイングトライセプスエクステンション (Wバー)17.5㎏10回3セット
 リバースディップス 7.5㎏12回3セット

背中
 デッドリフト 40㎏10回 60㎏10回 80㎏10回 90㎏5回5セット
 ワイドグリップチンニング 自重 10回5回4回4回
 ベントオーバーローイング 40㎏ 12回3セット
 ワンハンド・ダンベルロウ 12.5㎏12回3セット


 サイドレイズ 5㎏12回3セット
 フロントレイズ 5㎏12回3セット
 ダンベルショルダープレス 1㎏12回2セット


 アブホイール(膝コロ)8回3セット

前腕
 ハンドグリッパー 50㎏20回 3セット 40㎏20回 素手100回
 リストローラー 2.5㎏3往復

ボディーサイズ
 身長173㎝ 体重74.2㎏ 体脂肪率15.8% 筋肉量59.3㎏ BMI24.9

体脂肪がなかなか減っていかないので、自転車通勤を開始した。片道約40分。気持ちがいいです。ただ、真冬はどうしようか?

 尚、2011年の8月から始めた筋力トレーニングの成果を、カテゴリー:ゴリマッチョに至る経過で御覧いただけます。

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